La Créatine et le sport 
 

La créatine est un acide aminé, contenant de l'azote, présent dans l'organisme et jouant un rôle essentiel dans la contraction musculaire.

Dans les années 50, une enzyme influant sur le métabolisme de la créatine, la créatinine kinase est découverte. Elle est présente essentiellement dans les muscles et intervient dans la mise en réserve de l'énergie par un mécanisme appelé phosphorylation de la créatine appelée aussi créatine phosphokinase ou CPK.

L'organisme et en particulièr les muscles exige la constitution de réserves d'énergie. Quand le muscle est au repos, grâce à la créatine kinase, qui va apporter à la créatine un acide phosphorique, provenant lui-même d'une substance appelée adénosine triphosphate, il génère une substance appelée créatine phosphate ou phosphagène, qui est une réserve d'énergie à moyen terme.

La créatine : propriétés et modes d'action 

La créatine monohydrate est un supplément nutritionnel couramment utilisé par les athlètes car elle permet rapidement et efficacement d'améliorer le volume musculaire, la tonicité et les performances sportives en agissant directement sur la régénération du cycle de l'ATP (Adénosine triphosphate).

La créatine est recommandée pour améliorer rapidement et efficacement la tonicité et les performances sportives 

• en permettant de s'entraîner plus longtemps, plus intensément, de retarder la fatigue, d'accélèrer la récupération, d'augment les performances, la force et de développer la masse musculaire.

• les effets de la créatine sur la masse corporelle sont assez constants puisque dans 3/4 des cas, il est observé une augmentation de poids corporel concernant avant tout la masse maigre, mais cette augmentation est au maximum de 2,9 % du poids corporel.

• il est prouvé que la prise de créatine a un effet certain sur la force musculaire, en particulier chez les athlètes pratiquant des sports où des mouvements violents et répétitifs sont demandés (musculation, course, aviron).

• la créatine est efficace sur la recherche de performance dans les efforts de type "aérobie", avec une faible intensité cardiaque, soit 70 à 75% de la fréquence cardiaque maximum.

  Elle n'est en revanche pas efficace dans les sports d'endurance. L'effet de la prise de créatine pour un sportif se voit dans le court terme, car elle n'augmente pas la capacité physique globale, mais simplement, sur une période courte, elle permet d'accélérer la prise de masse musculaire.

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Quels sont les effets secondaires de la créatine ?

Les effets secondaires de la prise de créatine sont rares, et souvent limités à des crampes et des spasmes musculaires. Il semblerait cependant que l'injection par voie intraveineuse de créatine puisse provoquer de graves problèmes, essentiellement sur l'appareil urinaire.

Comment et à quel moment doit-on prendre la créatine ?

Les sportifs qui en font l'usage savent que la créatine est un supplément qui permet d'accroître la masse musculaire pour une certaine période. Une prise quotidienne de 5 cuillerées à thé de ce produit équivaut à l'absorption de près de 5 kg de viande rouge ou de poisson. Elle permet de prolonger les périodes d'entraînement et d'augmenter la force, tout en ressentant moins de fatigue et de stress musculaire.

La créatine se présente sous la forme d'une poudre blanche qu'on ajoute à l'eau ou à un jus de fruit (pour favoriser l'action de l'insuline). Cette poudre s'accepte très bien puisqu'elle n'a aucun goût.

Recommandations dutilisation de la créatine : 

Durant les 5 premiers jours (phase de surcharge), prendre 4 portions de 5 grammes chacune par jour, réparties comme suit :

• une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique, une autre portion immédiatement après la période d'exercice et les deux autres portions réparties sur le reste de la journée, soit le matin au déjeuner et le soir avant le coucher.
• par la suite, pour la phase de maintien, prendre une portion 30 à 60 minutes avant la période d'activité physique et une autre portion après. De cette façon, on s'assure d'une utilisation maximale de la créatine.

La créatine doit-elle être prise d'une façon régulière ?

Il est préférable de consommer la créatine d'une façon cyclique.

On recommande généralement de prendre un supplément de créatine durant huit semaines consécutives et de cesser par la suite durant une période de quatre semaines.

Après cette période de repos, on recommence en procédant durant les cinq premiers jours à la phase de surcharge.

Encouragés par les résultats obtenus avec la CRÉATINE, certains athlètes auront de la difficulté à suivre cette directive, toutefois, il est conseillé, après 8 semaines, d'observer au moins une semaine de repos.