La construction musculaire
La construction musculaire est un processus visant l'augmentation de la masse et de la force musculaires.
La mise en place d'un programme de construction musculaire résulte de la combinaison d'un entraînement musculaire, d'une alimentation adéquate et d'une récupération suffisante.
En quoi consiste l'entraînement musculaire ?
Un programme d'entraînement musculaire qui cible tous les principaux groupes musculaires de votre corps, se prépare en précisant :
- la définition des exercices : privilégier des exercices composés tels que les squats, les deadlifts, les bench presses et les rows qui engagent plusieurs groupes musculaires simultanément.
- la définition de l'intensité : s'entraîner avec une intensité suffisante pour stimuler la croissance musculaire, ce qui implique de soulever des poids suffisamment lourds pour ne faire que 8 à 12 répétitions par série.
- la définition de la progression : augmenter progressivement la difficulté des entraînements au fil du temps en ajoutant du poids, en augmentant le nombre de répétitions ou en réduisant le temps de repos.
Quelle alimentation pendant le programme ?
L'alimentation spécifique adaptée à la prise de masse musculaire se caractérise par :
- un apport en protéines : consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire signifie qu'il faut viser environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- des aliments riches en protéines : inclure des sources de protéines maigres dans l'alimentation, telles que la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses.
- un surplus de calories : consommer un surplus calorique modéré pour fournir au corps l'énergie nécessaire à la construction musculaire.
- une alimentation équilibrée : s'assurer de manger une variété d'aliments sains, y compris des fruits, légumes, céréales complètes et graisses saines.
En quoi consiste la phase de récupération ?
Le programme d'entraînement doit impérativement comporter des phases de récupération qui s'articulent autour :
- du sommeil : dormir suffisamment, soit environ 7 à 8 heures par nuit, pour permettre aux muscles de récupérer et de se développer.
- du repos : s'accorder suffisamment de repos entre les séances d'entraînement pour éviter le surentraînement.
- de récupération active : inclure des activités de récupération active, comme la marche ou le yoga, dans la routine pour favoriser la circulation sanguine et la récupération musculaire.
Conseils supplémentaires
- Hydratation : boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour rester hydraté et soutenir la fonction musculaire.
- Échauffement et récupération : s'échauffer avant chaque séance d'entraînement et s'étirer après pour prévenir les blessures.
- Patience et persévérance : la construction musculaire prend du temps et des efforts ; il faut rester patient et persévérant dans les efforts pour constater des résultats.
- Consultez un professionnel : pour les débutants ou en cas de problèmes de santé, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif pour obtenir des conseils personnalisés.
En conclusion
La construction musculaire est un processus qui nécessite la combinaison d'un entraînement musculaire, d'une alimentation adaptée et d'un niveau de récupération suffisant. En suivant ces conseils et en adoptant une approche disciplinée, les objectifs de prise de masse musculaire et d'amélioration de la santé globale doivent être atteints.
