Proteines et acides animée | musculation et prise de masse musculaire | bodybuilding et fitness

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PROTEINES ET ACIDES AMINES


Les acides aminés sont les éléments de base de la vie. Ils sont essentiels pour tous les processus biochimiques, les anticorps, les enzymes, les hormones et pour se faire des muscles.

Pour se mettre à l'aise, partons de ce qui nous est familier, la nourriture. Tous les aliments que nous mangeons constituent notre nourriture. À première vue, considérer les divers aliments qui existent est très complexe si on songe aux divers animaux et insectes que nous pouvons consommer sans oublier la multitude de plantes entières, en partie, moulues (farines, condiments), crues ou cuites, le tout pouvant être mélangé pour constituer les diverses recettes culinaires du monde…

Au point de vue nutritif, tous les aliments peuvent être décomposés en six catégories de substances alimentaires; si on enlève toute substance ainsi catégorisée, ce qui reste de l'aliment initial n'est que déchet.

Ces catégories sont l'eau, les protéines (ou protides), les gras, les glucides (ou hydrates de carbone), les minéraux (certains éléments chimiques de la table de Mendeleïev) et les vitamines.

Il les émulsionne, c'est-à-dire les rapetisse en fragments suffisamment petits pour passer la paroi du conduit digestif, mais sans en changer la nature. Un traitement différent est réservé aux féculents, une sous-catégorie des glucides, et aux protéines. Les féculents sont transformés en sucre avant d'être émulsifiés. Avec les protéines, ça se déroule différemment puisque ces substances sont, de fait, de longues chaînes de divers éléments reliés entre eux par un genre d'anneau chimique dit lien peptidique. Chaque élément ainsi relié en chaîne pour constituer chaque protéine est un acide aminé.

Les acides aminés sont donc les constituants fondamentaux de toutes les protéines, et c'est à ce niveau que le système digestif doit ramener toute protéine pour que cette dernière soit assimilée. Le système digestif décompose donc les protéines en dénouant le lien peptidique, en coupant l'anneau chimique qui relie chaque acide aminé.

Les acides aminés sont les briques fondamentales à partir desquelles sont élaborés tous les êtres vivants. C'est donc à partir des acides aminés extraits de l'alimentation que le corps édifie les diverses protéines qui constituent l'essentiel de l'assemblage de tissus que nous sommes : sang, lymphe, peau, muscles, tendons, hormones, neurotransmetteurs, os, nerfs…
On les classe en deux catégories:

 

    * essentiels :

      sont ceux qui ne peuvent pas être synthétisés dans l'organisme et doivent être apportés par l'ingestion d'aliments riches en protéines de bonne qualité. Ce sont : la Lysine, la Methionine, la Leucine, la Phénylalamine, la Threonine, la Valine l'Isoleucine et le Tryptophane.
 

    * non-essentiels :

      Ils peuvent être synthétisés par l'organisme

      Tous les aliments protéinés ne renferment pas les bonnes proportions de l'ensemble des acides aminés essentiels requis pour maintenir la vie.

On peut classer les protéines dans l'ordre suivant pour leur qualité et leur efficacité:
 

    * Le blanc d'oeuf
    * les poissons
    * Les viandes blanches (volailles)
    * Les viandes rouges
    * La protéine entière de lait
    * Les protéines végétales (soja..)

 

Il a été démontré qu'avec une ingestion sous-optimale, la protéine d'oeuf est utilisée totalement, et qu'il faut absorber cinq fois plus de protéine de blé (gluten) pour obtenir un gain de croissance identique.Le blanc d'oeuf est de l'albumine, c'est-à-dire que sa composition en acides aminés est idéale pour le corps humain.

Les protéines circulent dans le sang sous forme d'albumine, synthétisée par le foie pour les besoins de notre organisme. La présence d'albumine dans l'urine signifie une maladie des reins qui laissent perdre la précieuse albumine.
En plus de leur utilité comme éléments constitutifs des protéines, les acides aminés isolés peuvent avoir diverses actions :

 

    * neurotransmetteurs cérébraux,
    * l'appétit et l'humeur,
    * brûleurs de graisse ...

 

Les protéines sont nécessaires pour bâtir nos muscles. Elles apportent aussi des calories, nécessaires pour produire notre énergie.
Quelle quantité de protéines doit-on consommer par jour ?

Il faut raisonner à partir de la quantité de protéines assimilable par repas, pour construire nos muscles. Cette quantité est limitée; on peut en digérer davantage, mais alors ces protéines serviront de source d'énergie et pourront être stockées sous forme de glycogène ou de graisse, en cas de bilan énergétique excédentaire.
Quelle est cette limite ?

On la situe entre 30 et 40g (soit 0,5g par kilo de poids de corps) de protéines complètes à chaque repas, dans les meilleures circonstances. Si bien qu'en consommant 50 à 60g de protéines par repas, on est assuré d'avoir l'apport maximum possible, même si les protéines ne sont pas de première qualité, et il est inutile d'en consommer davantage. Un sportif désirant développer sa musculature doit raisonner ainsi: "pour que mes muscles se développent au rythme maximum, pendant une période d'entraînement intensif, mes cellules musculaires doivent recevoir un apport continuel en acides aminés provenant de la digestion des protéines. Je dois donc renouveler fréquemment mes apports en protéines", puisque le corps humain ne conserve pas les acides aminés non utilisés, ce qui veut dire qu'il stocke ce qui reste des protéines lorsque l'azote en a été éliminé. Les protéines non utilisées comme protéines donnent des glucides ou des lipides, et couvrent les besoins en énergie.

Il faut fractionner les apports de protéines tout au long de la journée, et même de la nuit, pour rapidement augmenter sa masse musculaire en réponse à l'exercice, sans prendre de graisse parce qu'on consomme trop de protéines à la fois. C'est l'exercice musculaire qui permet la rétention azotée (il y a environ 1g d'azote dans 6,25g d'acides aminés). La fixation de l'azote par le biais du travail musculaire se vérifie lorsque le repos musculaire total provoque l'atrophie des muscles, même avec un régime hyperprotéiné: tous ceux, bien nourris, qui ont eu un plâtre à la jambe, ont pu le constater.

On ne fixe pas (en muscle) les protéines si on ne fait pas d'exercice musculaire. Mais cela ne veut pas dire qu'elles ne font pas engraisser, comme on peut le lire parfois! On ne fixe pas en muscle les protéines excédentaires, mais on peut les fixer en glycogène et en graisse. C'est parce que l'utilisation immédiate des acides aminés est liée au potentiel de synthèse protéique, qui n'est important que dans les états de croissance ou de réparation anabolique, donc aussi après un entraînement musculaire intense. Il existe un besoin normal d'entretien, assez faible, et des besoins supplémentaires de croissance ou de développement, qui peuvent être beaucoup plus élevés si on s'entraîne très dur. C'est pourquoi les sportifs ont besoin de plus de protéines, n'en déplaise aux ignorants !

Si le corps humain ne peut fixer plus de 30 à 40g de protéines complètes à chaque repas, rien n'empêche de multiplier les petits repas protéinés, pour essayer de fixer au moins 90g de protéines chaque jour, ce qui théoriquement pourrait déjà permettre un gain musculaire quotidien de 450g! Bien qu'il soit irréaliste d'espérer un gain musculaire continu de 450g par jour, sur une longue période, c'est possible pendant trois ou quatre semaines, jusqu'à la réalisation de son potentiel du moment.

Les nutritionnistes recommandent seulement 1g de protéines par kilo de poids de corps, mais l'expérience montre que les bodybuilders ont des gains musculaires plus importants lorsqu'ils consomment au moins 2 à 3g de protéines par kilo de poids de corps.

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