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Prise de masse musculaire et Créatine
La prise de masse musculaire est un processus qui consiste à augmenter la taille et la force des muscles dans le but d'améliorer la performance sportive, l'apparence physique et la santé globale. Pour prendre de la masse musculaire il faut créer un surplus calorique ce qui signifie consommer plus de calories que la quantité brûlée chaque jour. Ce surplus calorique sera utilisé par le corps pour construire de nouveaux muscles.
Pour cela, il faut suivre un entraînement pour stimuler les muscles et les inciter à croître.
Dans un programme de musculation à définir préalablement, la prise de masse est la première étape qui sera suivie par des phases de récupération, de repos et de sèchage.
Comment prendre de la masse musculaire ?
Certaines règles de vie sont à mettre en place pour aider à la prise de masse.
L'alimentation
- manger suffisamment de calories : il faut un surplus de 250 à 500 calories par jour.
- consommer suffisamment de protéines : 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.
- mangez des aliments sains et entiers : les fruits, les légumes, les céréales complètes, les viandes maigres et les poissons.
- répartir les repas : manger 5 à 6 repas par jour pour maintenir un apport constant en nutriments.
L'entraînement
- suivre un programme d'entraînement : se concentrer sur les exercices composés qui travaillent plusieurs groupes musculaires en même temps.
- s'entraîner 3 à 5 fois par semaine
- augmentez progressivement la charge : permettre ainsi aux muscles de continuer à se développer.
- récupérer : dormir suffisamment et accorder auxs muscles le temps de se reposer entre les séances d'entraînement
ll faut aussi être prêt psychologiquement et se tenir aux principes suivants :
- être patient : la prise de masse musculaire prend du temps et des efforts ;il ne faut pas se décourager s'il n'y a pas de résultats immédiats.
- être cohérent : une des clefs du succès est de rester cohérent avec l'alimentation et le programme d'entraînement.
- écouter le corps : si des douleurs apparaissent, appliquer une phase de repos.
- consulter un professionnel : en cas de doute, consulter un professionnel de la santé ou un coach sportif.
Il est important de noter que la prise de masse musculaire prend du temps et des efforts. Il ne faut pas se décourager si les résultats ne sont pas immédiats et continuez à s'entraîner jusqu'à l'atteinte des objectifs.
Quels sont les effets de la Créatine dans la prise de masse musculaire ?
​Parmi les compléments alimentaires à consommer dans le cadre d'un programme de musculation la Créatine est le plus important, notamment car on ne la trouve dans aucun aliment.
Elle agit à plusieurs niveaux, mais son rôle le plus important si situe dans la production d'énergie au niveau des muscles. En effet, elle permet aux muscles de produire plus d'ATP (adénosine triphosphate), la principale source d'énergie des cellules musculaires et donc de travailler plus intensément et plus longtemps, ce qui favorise la croissance musculaire.
Elle favorise aussi la prise de masse musculaire en :
- augmentant la rétention d'eau dans les muscles : ce qui donne aux muscles un aspect plus volumineux et contribue à améliorer la récupération musculaire.
- stimulant la synthèse des protéines : elle aide à augmenter la production de protéines dans les muscles, ce qui est essentiel pour la croissance musculaire.
- réduisant le taux de myostatine : la myostatine est une protéine qui inhibe la croissance musculaire et la créatine en réduisant son taux permet aux muscles de se développer plus facilement.
Il est important de noter que la créatine n'est pas un produit miracle et qu'elle n' aidera pas à développer les muscles sans un régime alimentaire et un programme d'exercice appropriés.
Comment prendre de la créatine ?
La forme la plus efficace est la Créatine monohydrate qui se présente en poudre à mélanger à de l'eau ou à du jus de fruits. La dose recommandée est de 5 à 10 grammes par jour, pendant une période de 4 à 8 semaines. Il est ensuite nécessaire de faire une pause de 4 à 8 semaines avant de recommencer un cycle.
Chez Dhea-santé, la Créatine Monohydrate est pure à 99,9% et est vendue en pot de 500 ou 1000 grammes.
La créatine peut causer des effets secondaires tels que des maux d'estomac, de la diarrhée et des crampes musculaires.
Avant de prendre de la créatine, il est important de consulter un médecin, surtout si vous souffrez d'une maladie chroniqueou ou si vous prenez des traitements.
En conclusion
La créatine peut être un complément utile pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. Cependant, il est important de l'utiliser correctement et de l'associer à un régime alimentaire et à un programme d'exercice appropriés.
