L'adaptation se met en place à l'aide de deux facteurs : le temps et l'alimentation.
L'adaptation est lente et il donc nécessaire de laisser suffisamment de temps de repos au muscle entre deux périodes d'entraînement donc de stress pour que le muscle s'adapte.
Par ailleurs, pour que le muscle se construise et grossisse, il a besoin de nutriments, de glucides, de protéines ... Une bonne alimentation et une supplémentation adaptée sont des facteurs déterminants pour la croissance musculaire.
A l'issue de l'entraînement, l'adaptation se met en place en deux phases :
- la récupération pendant laquelle le muscle répare les micro-lésions dûes à l'exercice et reconstitue ses réverves énergétiques
- la surcompensation, période où le muscle grossit, devient plus fort et plus résistant pour se préparer à l'entraînement suivant.
C'est cette succession d'étapes d'entraînement (phase de stress) et d'adaptation qui entraîne la prise de masse musculaire. Cette croissance musculaire est appelée "hypertrophie" et c'est le but premier de la musculation.
Au début, si le rythme est régulier et l'entraînement bien pratiqué, la croissance sera assez constante. dans une deuxième phase, elle se fera par palier qui alterneront la progression en force, endurance et technique avec la croissance.
L'efficacité d'un programme d'entraînement se mesure plutôt en mois qu'en semaines.
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